Lịch tập gym cho nam 5 buổi 1 tuần chi tiết

0

Lịch tập gym cho nam 5 buổi 1 tuần chi tiết sẽ mang đến thân hình chuẩn 6 múi cho cánh mày râu luôn luôn khao khát. Thân hình đẹp, khoác lên người một bộ trang phục giúp phái mạnh tự tin và hấp dẫn hơn. Cho nên lịch tập gym được bố trí hợp lý và khoa học sẽ góp phần tăng hiệu quả tập luyện. Lịch tập này cụ thể, chi tiết các bài tập, tránh mất nhiều thời gian cho các bạn.

Nhưng làm sau để có thân hình đẹp, cơ bắp cuồn cuộn, cân nặng chuẩn theo chiều cao. Không gì khó cả, tập gym là cách tốt và hiệu quả nhất được nhiều người ưa chuộng. Tuy nhiên, việc lựa chọn lịch tập gym như thế nào, các bài tập nào cho phù hợp? Đừng lo lắng, hãy tham khảo. Có rất nhiều hình thức tập và các bài tập, lịch trình tập gym nam khác nhau, nhưng lịch trình nào là phổ biến, hiệu quả. Hiện nay có rất nhiều lịch tập gym cho nam như 3 buổi/ tuần, 4 buổi/tuần, 5 buổi/tuần, 6 buổi/tuần. Thậm chí, nhiều gymer muốn tăng tốc quá trình tập luyện 7 ngày trên tuần.

lich-tap-gym-cho-nam-5-buoi-1-tuan-chi-tietLịch tập gym cho nam 5 buổi 1 tuần chi tiết

Tuy nhiên, áp dụng lịch quá dày đặc không mang lại hiệu quả mà còn tác động xấu đến sự phát triển cơ thể. Còn áp dụng lịch 3,4 buổi/tuần thì lịch tập thưa, dành cho người bận rộn. Cho nên, đối với tất cả mọi người thì lịch tập gym cho nam 5 buổi 1 tuần hợp lý nhất, được nhiều người lựa chọn nhất hiện nay. Lịch này được nhiều HLV tập thể hình khuyến khích tập luyện, vì lịch được lên dựa trên các nguyên tắc cơ bản của tập thể hình.

Nguyên tắc tập luyện trong lịch tập gym cho nam phù hợp, hiệu quả

– Đầu tiên, các bạn cần nắm rõ nguyên lý tập luyện riêng của mỗi nhóm cơ. Vì thế, sẽ có các bài tập và chế độ tập luyện khác nhau ở các nhóm cơ.

– Thứ hai, không nên luyện tập 2 ngày liên tiếp trên cùng một nhóm cơ. Nếu làm ngược lại quy tắc này, thì việc tập luyện không mang lại hiệu quả như mong đợi. Ngược lại, tập luyện 2 ngày liên tiếp trên cùng nhóm cơ còn gây tổn thương đến phát triển của các cơ.

– Thứ ba, cường tập luyện vừa phải, phù hợp với thể trạng của mỗi người khác nhau. Cho nên, cần tập luyện vừa đủ, có thời gian nghỉ ngơi thích hợp.

Thứ tư, lịch tập này giúp các bạn tăng cơ, tăng cân chậm nhưng mà chắc. Điều này cũng thích hợp cho một số bạn tập luyện lâu năm, hay muốn duy trì thể trạng, cân nặng ổn định.

Lịch tập gym cho nam 5 buổi 1 tuần chi tiết nhất

Trước khi tập luyện, các gymer cần tìm hiểu các nhóm cơ trên cơ thể. Sơ đồ các nhóm cơ trên cơ thể để thực thi các bài tập luyện tập trung vào các nhóm cơ, khóa khớp trong tập thể hình để tập luyện hợp lý và hiệu quả. Ngoài ra, tuân thủ các động tác khởi động trước khi tập luyện, tránh tổn thương trong quá trình tập luyện.

Ngày thứ 1: Tập các bài cho cơ ngực

Bài 1: Khởi động

Bài 2: Barbell Bench Press – Đẩy tạ trên ghế – Tập ngực giữa

Bài 3: Dumbbell Bench Press – Đẩy tạ tay – Tập ngực giữa

Bài 4: Barbell Incline Bench Press – Đẩy tạ trên ghế nghiêng – Tập ngực trên

Bài 5: Dumbbell Incline Bench Press – Đẩy tạ tay trên ghế nghiêng – Tập ngực trên

Bài 6: Barbell Decline Bench Press – Đẩy tạ với ghế nghiêng xuống – Tập ngực dưới

Bài 7: Dumbbell Flyes, Barbell Bench Press hoặc Dumbbell Pullover

Dumbbell Flyes – Tập mở rộng ngực với tạ tay

Dumbbell Pullover – Vớt tạ

Barbell Bench Press – Tập khe ngực

lich-tap-gym-cho-nam-5-buoi-1-tuan-chi-tiet-3Lịch tập gym cho nam 5 buổi 1 tuần áp dụng phổ biến hiện nay

Ngày thứ 2: Tập các bài tay – chân

Tập các bài tập Tay

Bài 1. Bài khởi động

Bài 2. Barbell Curl – Cuốn thanh tạ đòn

Bài 3. Cross Body Hammer Curl – Gập tạ vuông tay

Bài 4. Cable Hammer Curls – Rope Attachment – Gập tay với máy kéo

Bài 5. Hít xà kép

Bài 6. Dumbbell One-Arm Triceps Extension – Gập tạ tay sau đầu

Bài 7. Standing Cable Wood Chop – 2 tay kéo cáp chéo thân

Tập các bài tập Chân

Bài 1: Khởi động các cơ

Bài 2: Back Squat – Gánh tạ

Bài 3: Leg Press hoặc Leg Extension

Leg Press – Đạp máy

Leg Extension – Đá tạ đùi trước

Bài 4: Deadlift

Bài 5. Seated Leg Curl hoặc Lying Leg Curls

Seated Leg Curl – Cuốn tạ đùi sau 2

Lying Leg Curls – Cuốn tạ

Bài 6. Standing Barbell Calf Raise – Gánh tạ đòn nhún chân

Bài 7. Seated Calf Raise

Ngày thứ 3: Tập cho cơ vai

Bài 1. Khởi động trước khi tập

Bài 2. Barbell Shoulder Press – Ngồi đẩy tạ

Bài 3. Dumbbell Shoulder Press – Đẩy vai với tạ tay Dumbbell

Bài 4. Dumbbell Front Raise – Nâng tạ trước mặt

Bài 5. Side Lateral Raise – Nâng tạ ngang 2 bên

Bài 6. Standing Barbell Press Behind Neck – Đẩy tạ sau gáy

Bài 7. Barbell Shrug – Nhún cơ cầu vài (Traps) với tạ.

Bài 8. Barbell Shrug Behind The Back – Nhún cầu vai với tạ sau lưng

lich-tap-gym-cho-nam-5-buoi-1-tuan-chi-tiet-1Lịch tập gym cho nam 5 buổi 1 tuần giúp các bạn có thân hình lý tưởng

Ngày thứ 4: Tập các bài tập cơ xô và lưng

Bài 1. Khởi động nóng người

Bài 2. Wide-Grip Pulldown Behind The Neck – Kéo tạ sau gáy cho cơ xô

Bài 3. Wide-Grip Lat Pulldown – Kéo cơ xô phía trước

Bài 4. Reverse-Grip Lat Pulldown – Kéo xô hẹp tay trước mặt

Bài 5. One Arm Dumbbell Row – Kéo tạ 1 tay

Bài 6. Seated Cable Rows – Ngồi kéo cáp

Bài 7. Straight-Arm Pulldown – Kéo cáp thẳng tay

Ngày thứ 5: Tập Vai – bụng

Bài 1. Khởi động các nhóm cơ

Bài 2. Leg Press

Bài 3. Seated Bent Over Rear Delt Raise – Ngồi cúi người vung tạ ngang

Bài 4. Reverse Barbell Curl – Cuốn tạ ngược tay

Bài 5. Barbell Seated Calf Raise – Ngồi nhón gót với tạ trên đùi

Bài 6. Gập bụng trên ghế bằng

Bài 7. Incline Sit-Up – Gập bụng trên ghế dốc

Các bài tập chia đều cho 5 buổi tập/tuần. Trong các buổi tập, các bài tập nên thực hiện 3-4 set. Giữa các sets cần dành 1 phút để nghỉ tập. Giữa các bài tập cân 3-4 phút để nghỉ ngơi, rồi tiếp tục. Ngoài luyện tập theo lịch trình, chúng ta cần kết hợp chế độ ăn cho người tập gym hợp lý và khoa học. Sự kết hợp này, duy trì sức khỏe trong lúc tập, tăng cường các chất cho sự phát triển của các cơ. Đồng thời, điều này cải thiện vóc dáng của bạn chuẩn như mong muốn.

Lời kết

Các bài tập của lịch tập gym cho nam 5 buổi 1 tuần sẽ giúp đàn ông phát tiển cơ bắp, xương, gia tăng thể lực và mạnh mẽ hơn. Ngoài ra, các bài tập này giúp người gầy tăng cân, tăng cơ tự nhiên và cơ thể săn chắc hơn nhiều. Hi vọng, lịch trình tập gym cho nam này giúp bạn duy trì thể hình khỏe đẹp, mạnh mẽ và thu hút hơn. Chúc các bạn thành công nhé!

Chia sẻ: