Lịch tập gym cho nam tăng cân tăng cơ thần tốc

0

Lịch tập gym cho nam được nhiều phái mạnh quan tâm. Tập gym để có body 6 múi, tập để giảm cân hay tập gym để tăng cơ tăng cân. Trong số đó, tăng cân và tăng cơ đã trở thành nhu cầu thiết yếu của rất nhiều người gầy. Nhưng áp dụng giáo án nào để tập cho hợp lý và khoa học là vấn đề cực kỳ quan trọng. Hôm nay, Blogshares giới thiệu lịch tập gym cho nam tăng cân tăng cơ thần tốc. Lịch tập gym này được lên cụ thể cho các cơ tập luyện hiệu quả và tăng trọng lượng cơ thể cho người gầy.

Hiện nay có rất nhiều cách tăng cân cho nam giới như chế độ ăn uống, thuốc tăng cân, luyện tập tăng cân,… trong số đó tập gym tăng cân được nhiều người lựa chọn. Chế độ ăn uống hợp lý, thực phẩm khoa học và lịch tập gym cho nam tăng cân tăng cơ mới đem lại kết quả. Lịch tập tổng hợp đầy đủ các bài tập được nhiều HLV thể hình khuyên luyện tập.

lich-tap-gym-cho-nam-tang-can-tang-co-than-tocBoday hấp dẫn sau khi áp dụng lịch tập gym cho nam tăng cân tăng cơ thần tốc

Lịch thể hình cho nam được sắp xếp theo thời gian 6 buổi/tuần và 5 buổi/ tuần. Lịch tập áp dụng cho các nhóm cơ trên toàn cơ thể phái Nam. Các bài tập được bố trí đều trong lịch tập, tránh tập luyện quá sức nhưng không mang đến hiệu quả. Tuy nhiên, thời gian tập luyện được lên với cường độ cao giúp kích thích cơ bắp phát triển thần tốc. Các cơ phát triển nhanh, toàn diện giúp tăng cân thần tốc và an toàn.

Lịch tập gym cho nam tăng cân tăng cơ thần tốc

Một trong những điều quan trong khi thực hiện lịch tập gym cho nam tăng cân tăng cơ là các bài tập khởi động. Để làm nóng các cơ, khớp toàn thân thì phải khởi động với các bài tập xoay cổ tay, khớp tay chân, lưng và hông. Ngoài ra, có thể đội nhẹ thêm với tạ nhẹ. Bài khởi động nên kéo dài 10-15 phút trước mỗi buổi tập là hợp lý.

Lịch tập gym cho nam tăng cân tăng cơ 6 buổi/tuần

Lịch được  sắp xếp gồm các bài tập thuộc các nhóm cơ khác nhau. Mỗi buổi tập, gymer được luyện tập nhiều sets liên tục, tăng kích thích sự tăng trưởng các cơ của nam.

Buổi 1: Nhóm cơ đẩy: Ngực, vai, tay sau

Buổi 2: Nhóm cơ kéo: Lưng, tay trước, cẳng tay

Buổi 3: Chân, mông, bụng, bắp chân

Số buổi tập của lịch tập gym cho nam tăng cân tăng cơ thần tốc tăng gấp đôi so với lịch bình thường. Việc này đồng nghĩa với số lượng bài tập nhiều, nên kể ngày thứ 4, 5, áp dụng lịch của ngày thứ 1, 2,3. Đây là các bài tập tăng cường cho các nhóm cơ để tăng cân.

Buổi 4: Nhóm cơ đẩy: Ngực, vai, tay sau

Buổi 5: Nhóm cơ kéo: Lưng, tay trước, cẳng tay

Buổi 6: Chân, mông, bụng, bắp chân

Các bài tập dành cho nhóm cơ đẩy: Ngực, vai, tay sau

– Các bài tập ngực

Bài tập đẩy ngực ngang – Bench press

Bài tập đẩy tạ đôi qua vai – Dumbbell should press

Bài tập đẩy ngực ghế dốc – Incline Bench Press

– Các bài tập vai

Bài tập đẩy vai với tạ đòn – Barbell shoulder press

Bài tập đẩy vai với tạ đơn – Dumbbell shoulder press

Bài tập đẩy vai sau cổ – Barbell shoulder press behind neck

– Các bài tập tay sau

Bài tập tay sau keo cáp – tripceps pressdown

Bài tập xà kép – dips triceps

Bài tập đẩy ngược tạ đôi – tricep dumbbell kickback

Các bài tập dành cho nhóm cơ kéo: Lưng, tay trước, cẳng tay

– Các bài tập lưng

Bài tập kéo lưng xô với cap – Lat pull downs

Bài tập ngồi kéo cáp ngược tay – Underhand Cable Pulldown

Bài tập người chèo tạ đòn – Bent Over Barbell Row

– Các bài tập tay trước

Bài tập cuốn tạ đôi – Dumbbell curl

Bài tập cuốn búa – Hammer curl

Bài tập cuốn tạ đòn thẳng – Barbell curl

– Các bài tập cẳng tay

Bài tập co tay – Wrist curl

Bài tập tạ rộng tay – Wide grip curl

Bài tập đứng gập tạ – Hammer cheat curl

Các bài tập dành cho nhóm chân, mông, bụng, bắp chân

– Các bài tập chân- mông

Bài tập đạp đùi – Leg press

Bài tập gánh tạ – Squat

Bài tập chùng chân – Lunge

– Các bài tập bụng

Bài tập plank

Bài tập cơ bụng với tư thể nằm ngửa – Crunches

Bài tập ngồi nâng chân trên ghế băng – Seated Leg Tucks

– Các bài tập bắp chân

Bài tập ngồi xổm nâng tạ đôi – Bumbbell squat

Bài tập cầm tạ đôi đứng trước tấn trước – Dumbbell lunges

Bài tập đứng nhúng trên tạ đòn – Standing barbell raises

lich-tap-gym-cho-nam-tang-can-tang-co-than-toc-1Gymer đang thực hiện bài tập nằm đẩy tạ đòn trên ghế phẳng

Để đạt hiệu quả tối ưu, cần cố gắng tuân theo lịch tập này. Bên cạnh đó, thời gian nghĩ ngơi hợp lý sẽ tạo điều kiện cho cơ bắp có thời gian phục hồi và hấp thụ chất để phát triển. Trong quá trình tập luyện, cần quan tam chế độ ăn cho người tập gym nam tăng cân tăng cơ.

Lịch tập gym cho nam tăng cân tăng cơ 5 buổi/tuần

Buổi 1: các bài tập ngực, cẳng tay và tay sau

Buổi 2: Tập trung cho các bài tập xô lưng.

Buổi 3: Tập đùi (trước và sau), bắp chân

Buổi 4: Tập tay trước, vai và cổ.

Buổi 5: Tập bụng và mông

Các bài tập ngực, cẳng tay và tay sau

– Các bài tập ngực

Bài tập cơ ngực với tạ đòn -Barbell Bench Press Medium-Grip

Bài tập nằm ghế dốc lên đẩy tạ đôi – Incline Dumbbell Press

Bài tập ngực trong với tạ đôi – Dumbbell Flyes giúp tập ngực.

Bài tập đứng kéo cáp tập ngực – Cable Crossover

– Các bài tập cẳng tay

Bài tập co tay – Wrist curl

Bài tập tạ rộng tay – Wide grip curl

Bài tập đứng gập tạ – Hammer cheat curl

– Các bài tập tay sau

Bài tập tay sau keo cáp – tripceps pressdown

Bài tập xà kép – dips triceps

Bài tập đẩy ngược tạ đôi – tricep dumbbell kickback

Các bài tập xô lưng

Bài tập kéo xô rộng tay – Wide-Grip Pulldown

Bài tập hít xà và kéo cáp xuống – Pull-ups & Lat Pull-Downs

Bài tập đứng kéo thanh tạ ngược – Reverse Grip Bent-Over Rows

Bài tập kéo thanh tạ chữ T – T Bar Rows

Các bài tập tập đùi (trước và sau), bắp chân

– Các bài tập tập đùi (trước và sau)

Bài tập nguồi cuốn chân – Seated Leg Curl.

Bài tập đạp đùi – Leg Press

Bài tập kéo tạ thẳng gập người tại eo – Stiff-Legged Barbell Deadlift

Bài tập nằm sấp, chân cuốn tạ – Lying Leg Curls.

Bài tập Hack Squat.

– Các bài tập bắp chân

Bài tập đứng gánh tạ đòn nhón chân – Standing Barbell Calf Raise

Bài tập ngồi xổm nâng tạ đôi – Bumbbell squat

Bài tập cầm tạ đôi đứng trước tấn trước – Dumbbell lunges

Các bài tập tay trước, vai và cổ.

– Các bài tập tập tay trước

Bài tập cuốn tạ đôi – Dumbbell curl

Bài tập cuốn tạ đòn thẳng – Barbell curl

Bài tập cuốn búa – Hammer curl

– Các bài tập tập vai và cổ

Bài tập đứng chùng chân đẩy tạ đơn – Dumbbell Push Press Seated Dumbbell Press.

Bài tập ngồi đẩy vai với tạ đơn – Seated Dumbbell Shoulder Press

Bài tập nhún vai với tạ đòn sau lưng –  Barbell Shrug Behind The Back.

Bài tập ngồi đẩy tạ đòn sau cổ – Standing Barbell Press Behind Neck.

Bài tập tạ trên đầu nằm úp mặt – Lying Face Down Plate Neck Resistance.

Các bài tập bụng và mông

– Các bài tập tập bụng

Bài tập cơ bụng với tư thể nằm ngửa – Crunches

Bài tập ngồi nâng chân trên ghế băng – Seated Leg Tucks

Bài tập plank

– Các bài tập mông

Bài tập đẩy hông với tạ đơn – Barbell Hip Thrust

Bài tập chùng chân – Lunge

Bài tập chùng chân trên ghế – Bulgarian Split Squat

Lời kết

Trên đây, cách tăng cân nhanh cho nam được nhiều phái mạnh lựa chọn là lịch tập gym cho nam tăng cân, tăng cơ nhanh nhất. Lịch trình rõ ràng, kèm các bài tập cụ thể cho các nhóm cơ tăng trưởng nhanh chóng. Ngoài áp dụng lịch tập gym tăng cân cho nam, thì người tập gym cần tăng cường ăn uống, bổ xung chất dinh dưỡng để tăng hiệu quả tập luyện nhiều lần.

Bạn nào mới lần đầu tập gym, có thể tham khảo thêm lịch tập gym cho người mới bắt đầu dành cho Nam. Lịch này sẽ hướng dẫn chi tiết cho người mới nhập môn và các kiến thức chuẩn nhất khi mới tập luyện. Chúc các bạn có được vóc váng cơ bắp đẹp, săn chắc!

Chia sẻ: