Lịch tập gym cho người mới bắt đầu dành cho Nam

0

Tập gym là xu hướng đang phát triển mạnh của giới trẻ, trong đó Nam giới ngày càng chú trọng hơn. Các bài tập của gym giúp chúng ta có vóc dáng đẹp, săn chắc giúp các bạn giảm cân, hay tăng cân hay tăng cơ bắp. Bên cạnh đó, rèn luyện sức khỏe cũng là nhu cầu quan trọng từ gym. Tuy nhiên, nhiều bạn thắc mắc lịch tập gym cho người mới bắt đầu dành cho Nam gồm những bài tập nào và thời gian ra sau. Bài viết này, chúng tôi sẽ giúp các bạn Nam mới tập gym các kiến thức cho lịch tập cụ thể và các nguyên tắc cho các bài tập hiệu quả.

Nhờ các lịch tập gym cho người mới tập khoa học, phái mạnh có thể cải thiện vóc dáng, tăng sinh khí và tinh thần sảng khoái nhất. Các kiến thức cơ bản cho người mới tập cực kỳ quan trọng. Phái mạnh có nhiều mục tiêu khác nhau khi tham gia bộ môn này như tăng cơ bắp, tăng cân,… thì cần hiểu nhiều điều cần biết và lịch tập gym cho người mới bắt đầu dành cho Nam nhé.

Những điều cần biết cho người mới bắt đầu tập gym

Nguyên tắc xây dựng lịch tập gym

Kiến thức cơ bản khi tập gym là việc phân chia nhóm cơ. Nhóm cơ trong cơ thể Nam giới gồm 2 nhóm: nhóm chính và nhóm phụ. Trong đó, nhóm chính gồm ngực, tay trước, lưng, vai và đùi. Còn nhóm phụ là vai, tay (tay trước, tay sau và cẳng tay) và bụng. Lịch tập gym cho người mới bắt đầu dành cho Nam được xây dựng dựa trên nguyên tắc này.

Kế hoạch tập luyện đúng với mục tiêu phát triển từng nhóm cơ. Trong quá trình tập luyện, tùy theo nhu cầu riêng mà phái mạnh lựa chọn các bài tập nhóm cơ và không bỏ qua bài tập nào. Ngoài ra, cần chú ý đến thời gian phục hồi của cơ để áp dụng lịch hiệu quả nhất.

Nguyên tắc cơ bản cho người mới tập gym

– Khởi động trước khi động cực kỳ quan trọng cho người mới tập gym. Phái mạnh nên thực hiện bài khởi động đầy đủ từ 5-10 phút làm nóng các cơ, tránh những tổn thương đáng tiếc nhé.

– Đảm bảo đủ năng lượng trước khi tập gym, cho nên có thể ăn nhẹ trước khi tập luyện. Khuyên cáo của các nhà khoa học thì nên ăn trước 30-45 phút trước khi tập. Đặc biệt không dùng các chất kích thích trước khi vào bài tập.

– Lên lịch tập luyện cụ thể, khoa học. Đặc biệt, các bài tập cần vừa sức tránh quá tải, cường độ quá cao sẽ gây ra tổn thương.

– Thời gian phục hồi cơ là rất quan trọng, cho nên cần áp dụng lịch khoa học. Để hạn chế các tổn thương thì cần có thời gian nghĩ ngơi giữa các sets tập. Phân bố thời gian nghĩ ít nhất 48 giờ để phục hồi.

– Đặc mục tiêu rõ ràng và tập trung cho mục tiêu đó. Kiên trì tập luyện và điều chỉnh lịch tập phù hợp với thể chất cơ thể mỗi người.

– Tinh thần thoải mái, tự tin sẽ thay đổi body cơ thể. Hay chỉ vì mục tiệu rèn luyện sức khỏe, để tạo động lực luyện tập kiên trì.

Đi tập gym cần chuẩn bị gì?

– Trước khi đến phòng gym cần chuẩn bị các đồ dùng cần thiết như quần áo phù hợp thoải mái, giày, khăn lau mồ hôi, găng tay. Bình đựng nước, thậm chí là dầu gội đầu, sữa tấm cũng cần chuẩn bị chu đáo.

– Chuẩn bị thêm túi chứa dụng cụ, đồ dùng cá nhân giúp bạn gọn gàng, tự tin và chuyên nghiệp hơn khi tập.

lich-tap-gym-cho-nguoi-moi-bat-dau-danh-cho-nam-1

Dụng cụ làm cho bạn trông thật hoàn hảo khi đi tập gym

– Bên cạnh đó, một chiếc máy nghe nhạc MP3 gọn hay chiếc điện thoại và tai nghe bluetooth không dây để thư giản trong quá trình tập.

– Cần lên lịch tập cụ thể, các bài tập của lịch cần tham khảo trước khi áp dụng.

Trên đây là đầy đủ các thứ cần chuẩn bị trước khi tập gym cho người mới tập. Hãy chuẩn bị kiến thức cần thiết và rèn luyện tính chuyên nghiệp cho một buổi tập nhé.

Lịch tập gym cho người mới bắt đầu dành cho Nam

Lịch tập gym cho người mới bắt đầu dành cho Nam, được các chuyên gia khuyên tập dựa trên thời gian cá nhân của người tập và các bài tập từ đơn giản đến phức tạp. Lịch được chia theo số buổi tập, từ bận rộn đến có nhiều thời gian.

lich-tap-gym-cho-nguoi-moi-bat-dau-danh-cho-nam

Lịch tập gym cho người mới bắt đầu

Lịch 6 buổi/tuần dành cho người muốn phát triển cơ bắp phát triển nhanh

Ngày 1: Các bài tập kéo cơ cho ngày khởi động. Các bài tập tay trước, cẳng tay và lưng.

Ngày 2: Các bài tập vai, ngực và tay sau của nhóm đẩy cơ.

Ngày 3: Các bài tập phát triển cho cơ mông, bụng, chân và bắp chân.

Ngày 4: Nhóm cơ kéo được lựa chọn như Lưng, cẳng tay và tay trước.

Ngày 5:  Ngực, vai, tay sau thuộc nhóm cơ đẩy sẽ là bài tập hiệu quả.

Ngày 6: Chân, bụng, mông, bắp chân của ngày thứ 3 sẽ tiếp tục thực hiện.

Lịch tập gym cho nam mới tập này được sắp xếp với cường độ cao. Các bạn Nam được luyện tập mỗi này cùng nhiều bài tập toàn diện cho phát triển cơ. Cho nên, người tập luyện nên dành ngày cuôi để nghỉ ngơi và phục hồi cơ. Trong buổi tập nên có thời gian giải lao giữa các bài tập. Nên chia nhỏ các bài tập thành 2-3 sets/bài và thực hiện 12-15 lần và 3 sets/ bài.

Lịch 3 buổi/ tuần dành cho người bận rộn

Buổi 1: Ngực – Bụng – Tay sau – Cẳng tay.

Buổi 2: Ngực, lưng vai trước, vai sau,  tay sau và lưng xô.

Buổi 3: Bắp Chân, đùi, mông.

Theo lịch tập gym cho nam chuẩn, mỗi buỗi tập kéo dài từ 60 tới 90 phút. Mỗi bài tập nên thực hiện 3-4 sets, mỗi set thực hiện 10-15 lần. Dành 30-60 giây giải lao giữa các sets. Khi tập quen dần thì tăng mức độ của bài tập như nâng tạ thì tăng khối lượng tạ lên, hay tăng tần suất lên,…

Lịch  4 buổi/ tuần cho người mới tập

Buổi 1: Lưng , tay trước, cẳng tay

Buổi 2: Ngực, tay sau

Buổi 3: Chân, mông, bụng

Buổi 4: Vai, (tay sau), bắp chân

Lịch  5 buổi/ tuần

Buổi 1 : Tập trung cho các bài tập phát triển ngực và bụng

Buổi 2 : Lưng xô, cẳng tay, tay trước.

Buổi 3 : Các bài tập Vai, tay sau

Buổi 4 : Chân, bắp chuối và mông.

Buổi 5: Thực hiện tổng thể các bài tập của 4 ngày đầu.

Theo nhu cầu của mỗi cá nhân, tập để lên cân, tặng lên cơ, hay tập để giảm mỡ thì tăng mức độ các bài tập khác nhau. Ví dụ,  lịch tập gym cho nam lên cơ thì tập nhiều các bài tập cho phát triển cơ như ngực, tay, chân hay bụng. Các bài tập tăng cường độ dần theo thời gian tập sẽ tăng hiệu quả cho người tập.

Lời kết

Lịch tập gym cho người mới bắt đầu dành cho Nam được dành riêng cho phái mạnh. Các bài tập được nhiều nghiên cứu và nhiều phái mạnh áp dụng rất hiệu quả. Các bài tập thích họp cho người mới, từ cơ bản đến nâng cao. Bên cạnh lịch tập, áp dụng chế độ ăn cho người mới tập gym sẽ góp phần hiệu quả cho các bài tập. Thường xuyên và duy trì các bài tập này, sau vài tuần chúng ta sẽ cảm nhận được sự khác biệt so với trước khi tập. Chúc phái mạnh có một thân hình chuẩn như mong muốn.

Chia sẻ: