Lịch tập gym cho người mới bắt đầu dành cho Nữ

0

Lịch tập gym cho người mới bắt đầu dành cho Nữ đảm bảo các nguyên tắc cơ bản. Lịch được xây dựng trên cơ sở phát triển các nhóm cơ chính và cơ phụ. Các bài tập được lên lịch cụ thể, chi tiết. Ngoài ra, kết hợp với chế độ nghĩ dưỡng phù hợp để nâng cao hiệu quả luyện tập. Hôm nay, cùng các HLV thể hình chuyên nghiệp giới thiệu và tập luyện chăm chỉ để đạt một body hấp dẫn như mong muốn.

Cũng giống như Lịch tập gym cho người mới bắt đầu dành cho Nam. Lịch tập gym cho nữ mới bắt đầu cũng áp dụng các nguyên tắc cơ bản. Lịch được lên khoa học, nhiều lịch khác nhau từ cơ bản đến năng cao. Các bạn có thể tham khảo các kiến thức khi mới tập gym qua Lịch tập gym cho người mới bắt đầu dành cho Nam.

lich-tap-gym-cho-nguoi-moi-bat-dau-danh-cho-nu

Lịch tập gym cho người mới bắt đầu dành cho Nữ

Luyện tập với lịch tập gym cho nữ

Tập gym cho nữ đang là xu hướng làm đẹp của nhiều chị em. Vì tập gym giúp nhiều chị em có bod chuẩn như người mẫu, thân hình nóng bóng như hot girl. Tuy nhiên, lịch tập gym cho người mới bắt đầu dành cho nữ cần chú ý những điểm gì? Việc lựa chọn các bài tập ra sao và cần chuẩn chuẩn bị gì trước khi tập? Cho nên, hôm nay chúng tôi chia sẽ kinh nghiệm đi tập gym cho nữ:

– Tuân thủ các bài tạp khởi động, làm ấm cơ thể trước khi tập. Đây là yêu cầu bắt buộc gymer phải thực hiện nghiêm túc. Bên cạnh đó, cần học cách hít thở khoa học để duy trì năng lượng tốt cho các buổi tập.

– Tuân thủ lịch tập và duy trì các buổi tập liên tục. Điều này giúp các bạn duy trì tinh thần và theo đuổi mục tiêu của mình.

– Bên cạnh lịch tập gym cho người mới tập, thì phái đẹp cần điều chỉnh chế độ ăn uống hợp lý mới phát huy tối đa hiệu quả.

– Cần có chế độ nghỉ ngơi phù hợp với lịch tập luyện và phù hợp với thể trạng mỗi cá nhân.  Đảm bảo đủ năng lượng cho các buổi tập luyện, cho nên khi áp dụng lịch tập 3 tháng liên cần 1 tuần nghĩ để các cơ có thời gian phục hồi.

– Chuẩn bị đồ dùng cá nhân cần thiết cho một buổi tập gym như quần áo, giày, bao tay, bình nước, túi đựng cá nhân…. Chuẩn bị này giúp các bạn nữ tự tin hơn khi tập luyện.

– Nếu các bạn có điều kiện thì cần có sự hướng dẫn của HLV tập gym chuyên ghiệp, để hỗ trợ kỹ thuật và kinh nghiệm tập luyện hiệu quả hơn.

Lịch tập gym cho người mới bắt đầu dành cho Nữ

Lịch tập gym cho người mới bắt đầu dành cho Nam, thì lịch dành cho các bạn nữ được sắp xếp theo tháng. Mặc dù, có điểm khác biệt nhưng vẫn dựa trên sự phát triển của các nhóm cơ chính và phụ. Sau đây là lịch tập gym dành cho nữ mới bắt đầu chi tiết.

Tháng đầu tiên

Những ngày đầu tập gym, cơ thể tập làm quen với các bài tập nên cần cường độ thấp. Cho nên, các bạn nên học các bài tập, tập luyện chậm để các cơ quan chịu tác động trực tiếp làm quen với bài tập. Sau đó, là quá trình chuẩn các động tác khi tập, hạn chế sai sót trong thau tác. Dưới đây, chúng tôi chia sẽ lịch tập gym cho người mới bắt đầu dành cho Nữ, nhẹ nhàng trước. Bên cạnh đó, các bạn nữ có thời gian nhiều thì có lệ lựa chọn lịch với cường độ cao, với số buổi tập tăng lên. Các bạn tham khảo các lịch bên dưới nhé.

Lịch tập gym 2 buổi/ tuần

Đây là lịch tập gym cho người mới tập rất nhẹ nhàng và đơn giản nhất. Mục đích của lịch tập này dành cho người đi làm và người rất bận rộn. Các bài tập được tập trung phát triển 1 hoặc nhóm nhỏ cơ chính. Ngoài ra, lịch này thích hợp cho các bạn muốn duy trì sức khỏe nhưng không có nhiều thời gian.

– Buổi 1: Các bài tập để phát triển phần trên của cơ thể như  tập toàn bộ ngực, lưng, vai và tay.

– Buổi 2: Lịch này thực hiện các bài tập về cẳng tay, bụng và chân giúp phát triển phần dưới.

Vỏn vẹn chỉ 2 buổi tập khá đơn giản nhưng rất khoa học. Do các bài tập ít nên các bạn nên tăng thời gian mỗi buổi tập, tăng dần theo thời gian nhé. Đối với 1-2 tuần đầu có thể 60 phút/ buổi. Đến tuần thứ 3-4 của tháng nên tăng lên khoảng 90 phút cho mỗi buổi tập.

Lịch tập gym nữ 3 buổi/tuần

– Buổi 1:  các bạn nữ tập ngực, tay sau, bụng

– Buổi 2: tiếp sau đó là xô-lưng, vai, tay trước

– Buổi 3: cuối cùng là mông, đùi, bụng

lich-tap-gym-cho-nguoi-moi-bat-dau-danh-cho-nu-1Bài tập tạ thường được nhiều bạn chọn lựa cho người mới tập gym

Lưu ý: các bạn nên tập xen kẽ các ngày nghỉ. Các bài luyện tập thực hiện trong 3 sét, mỗi set thực hiện chỉ có 8 reps thui, không cần quá sức, mục đích tăng cân tối ưu. Các bài tập khác như mông, ngực đùi dành cho nữ mình sẽ nhắc đến sau.

Tháng thứ 2

Tháng này, các bài tập thường dày đặc hơn và cường độ tăng dần. Đa số các lịch tập gym cho nữ hay áp dụng 5 buổi hoặc 6 buổi trên tuần. Bên dưới các bài tập được nhiều bạn mới tập gym lựa chọn:

Lịch tập gym nữ 5 buổi/tuần

– Buổi 1: Ngực, tay sau, bụng

– Buổi 2: Xô-lưng, tay trước

– Buổi 3: Mông-đùi, bụng

– Buổi 4: Vai, tay trước, tay sau

– Buổi 5: Ngực, bụng

Bài tập 5 buổi/tuần tập trung nhiều vào bài ngực và bụng, giúp các bạn tăng cường phát triển cơ. Còn bài tập vai thực hiện riêng để giúp các bạn nữ có bờ vai đẹp, eo thon và vòng 1 đẩy đà thì tập trung vào bài tập vai.

Ngoài ra, các bạn nữ có thể lựa chọn lịch tập gym cho nữ mới bắt đầu tập thể hình bằng bài tập 6 buổi/tuần. Bài tập này, giúp các bạn đốt cháy năng lượng và giảm mỡ hiệu quả.

Lịch tập 6 buổi/tuần

Lịch tập gym cho người mới bắt đầu, 6 buổi/tuần khá nặng. Tuy nhiên, các bài tập được bố trí khoa học và sắp xếp thời gian nghỉ ngơi để hồi phục các cơ là cực kỳ quan trọng. Nếu các bạn nữ có nhiều thời gian và muốn giảm mở nhanh thì lựa chọn lịch tập gym này. Các buổi tập gồm các bài tập như sau:

– Buổi 1: Các bạn chọn bài tập ngực, tay sau, bụng cho ngày đầu tiên.

– Buổi 2: Sau đó là các động tác xô-lưng, vai và tay trước.

– Buổi 3:  Ngày này tập trung cho tập về mông, đùi và bụng.

Sau 3 ngày đầu thực hiện nhiều bài tập với thời gian dày đăc, các bạn nên nghỉ 1 ngày. Thời gian này, các cơ và các bộ phận chịu tác động nhiều nên hơi đau nhức một tí. Nên 1 ngày nghỉ ngơi sẽ rất hợp lý cho các cơ và giúp cơ thể thích ứng với lịch tập phía sau. Tiếp tục sau thời gian nghĩ nhé.

– Buổi 4: Ta rèn luyện ngực, tay sau, bụng.

– Buổi 5:  Tiếp tục xô-lưng, vai, tay trước.

– Buổi 6: Đẩy mạnh và lặp lại các bài tập mông, đùi, bụng.

Mỗi bài tập cần thực hiện 30 phút trên mỗi buổi tập. Thực hiện các bài tập 10-12 lần trên 1 set, sau đó nghỉ giải lao 30-45 giây. Các bạn cố gắng thực hiện các bài tập trên và kết hợp thực hiện các bài cardio giúp giảm mỡ nhanh hơn.

Tháng thứ 3 trở đi

Từ tháng thứ 3, duy trì ổn định lịch tập và theo dõi sự phát triển cơ thể để điều chỉnh lịch cho phù hợp. Sau thời gian áp dụng lịch tập gym cho nữ mới bắt đầu khoảng 2 tháng thì các bạn sẽ thấy cơ thể thay đổi rõ rệt. Nếu thấy phần nào phát triển chậm hơn so với mong muốn thì nên tăng cường các bài tập và tần suất tập hằng ngày.

Bên cạnh, lịch tập gym cho nữ mới bắt đầu dành cho nữ thì các bạn nên chú trọng đến chế độ ăn uống hằng ngày. Chế độ dinh dưỡng hợp lý, kết hợp với lịch tập khoa học sẽ phát huy tối đa hiệu quả tập luyện.

Lời kết

Trên đây là kinh nghiệm của lịch tập gym cho nữ mới bắt đầu dành cho nữ. Các lịch được sắp xếp theo nguyên tắc chung của các HLV gym chuyên nghiệp. Ngoài lịch tập gym cho nữ, chúng tôi còn lịch tập gym cho nữ mới bắt đầu dành cho nam giới nhé. Các bạn có thể cùng người yêu luyện tập để tăng động lực luyện tập.  Chúc các bạn có thân hình lý tưởng và nóng bỏng như mong đợi nhé!

Chia sẻ: