Lịch tập gym cho nữ tăng vòng 1 siêu nhanh, siêu quyến rũ

0

Sở hữu vòng 1 nẩy nở săn chắc, vòng 3 chuẩn phái đẹp là ước mơ của các cô gái. Để sở hữu vóc dạng vạn người mê, phái đẹp thường chọn các phương pháp tập luyện, kết hợp ăn uống hợp lý. Bên cạnh đó, tập gym dần được nhiều người chọn lựa. Qua chia sẽ của nhiều người đẹp, hot girl thì gym giúp các cô gái cải thiện vòng 1 hiệu quả. Tuy nhiên, tập thế nào, gian gian tập thế nào là phù hợp. Lịch tập gym cho nữ tăng vòng 1 sẽ giúp bạn tập có kế hoạch cụ thể.

Lịch tập gym cho nữ gồm nhiều bài tập khác nhau, phổ biến nhất thế giới hiện nay. Lịch trình đơn giản, khoa học giúp vòng ngực phát triển bất ngờ. Lịch tập gym cho nữ tăng vòng 1 cho phái đẹp một vòng 1 khủng, thân hình sexy hơn đầy gợi cảm.

lich-tap-gym-cho-nu-tang-vong-1-sieu-nhanh-sieu-quyen-ru-0Lịch tập gym cho nữ tăng vòng 1 siêu nhanh, siêu quyến rũ

Lịch tập gym cho nữ tăng vòng 1

Ngày 1 khởi động cùng các bài tập nhẹ, đơn giản

Thực hiện động tác hít đất

 Các động tác này giúp bạn mở rộng vòng ngực, tăng kích cỡ vòng 1 đơn giản. Cách thực hiện như sau:

– Nằm sắp xuống sàn, hay tay chống ngang vai. Hai tay chân dũi thẳng phía sau, tiếp xúc mũi chân.

– Từ từ hạ người, dùng tay chống đỡ toàn bộ cơ thể. Giữ khoảng 2 giây, sau đó dùng lực cánh tay nâng cơ thể lên như tư thế ban đầu, đồng thời thở ra bằng miệng.

– Thực hiện động tác hít 5-10 lần mỗi hiệp và thực hiện 3 hiệp liên tục. Các bạn nghỉ 45 giây, giữa các hiệp để cơ thể hít thở thoải mái sau đó thực hiện tiếp

lich-tap-gym-cho-nu-tang-vong-1-sieu-nhanh-sieu-quyen-ru-hit-dat

Bài tập hít đất chéo chân

– Chuẩn bị như tư thế hít đất. 2 chân vắt cheó nhau, 2 gối chạm đất  trọng lực cơ thể dồn vào 2 tay.

– Từ từ hạ người đến khi ngực chạm nền thì dùng lực cánh tay nâng người lên và thở ra. Làm tiên tục 10-15 lần mỗi hiệp. Sau đó, nghĩ 1 phút và thực hiện tiếp 3-4 lần tiếp theo.

lich-tap-gym-cho-nu-tang-vong-1-sieu-nhanh-sieu-quyen-ru-hit-dat-cheo-chan

Ngày 2 thực hiện các bài tập nâng tạ

– Nằm ngữa lên ghế, 2 chân đặt phía trước vuông góc với ghế. Hai tay cầm tạ khoảng 3- 5 Kg. Chú ý, lần đầu tập nên chọn tạ 3kg, dần dần nâng khối lượng tạ lên sau khi quen dần.

– Dùng lực 2 cánh tay nâng tạ lên, sao chao tay thẳng và hít thở đều.

– Làm liên tục 10 – 15 lần trên 1 hiệp. Thực hiện 50 – 75 lần trên một buổi tập.

lich-tap-gym-cho-nu-tang-vong-1-sieu-nhanh-sieu-quyen-ru-nang-ta

Bài tập Plank nâng tay

– 2 tay cầm tạ, úp người xuống sàn.  Thay vì 2 tay chống trục tiếp xuống sàn sẽ cầm mỗi tay quả tạ và lấy đó làm điểm tựa.

– Giữ nguyên tay trái, nâng tay phải lên. Lưu ý, ép tay vào cạnh sườn và để cao sao cho tạ gần ngực, nhưng không chạm.

– Giữ đều nhịp thở và dừng ở động tác này khoảng 3 giây, sau đó thu tay lại và thực hiện tương tự với tay bên kia.

– Thực hiện mỗi bên 5 lần.

lich-tap-gym-cho-nu-tang-vong-1-sieu-nhanh-sieu-quyen-ru-Plank-nang-tay

Ngày 3 bài tập hít đất ghế dốc và Lying chest flys

Bài tập Lying chest flys

– Đây là 1 trong các bài tập tốt nhất tác động vào cơ ngực, bạn cần tạ với bóng hoặc có thể ngồi trên ghế.

– Chuẩn bị một quả bóng bố và 2 quả tạ cầm tay tại phòng gym.

– Nằm trên quả bóng bosu, đầu chạm vào tâm của quả bóng. Hai tay cầm tạ. Đầu và thân người tạo thẳng, hai chân trạm đất

– Hai tay cầm tạ nâng lên cao, rồi từ từ hạ sang 2 bên, đồng thời hít vào.

– Tiếp đó, duỗi thẳng 2 tay về vị trí ban đầu, kết hợp thở ra đều đặn.

– Làm liên tục 15 lần trên mỗi hiệp. Mỗi buổi tập có thể thực hiện động tác này 3-5 lần. Nên nghĩ giải lao mỗi hiệp 1 phút nhé.

lich-tap-gym-cho-nu-tang-vong-1-sieu-nhanh-sieu-quyen-ru-Chest-Flys

Bài tập hít đất ghế dốc

– Tư thế này các bạn nằm dốc trên ghế bố. Hai tai chống lên ghế, mũi chân chạm đất và thân người tạo thành đường thẳng.

– Từ từ hạ tay xuống, lực tập trung vào 2 cánh tay đến khi ngực chạm đến ghế bố. Đồng thời hít sâu

– Dùng lực 2 cánh tay để đẩy người lên và thở ra đều đặn.

– Thực hiện hít đất 12-15 hít đất trên 1 lần tập. Mỗi buổi tập nên thực hiện 3-5 lần động tác này.

lich-tap-gym-cho-nu-tang-vong-1-sieu-nhanh-sieu-quyen-ru-incline-push-up

Ngày 4 bài tập đẩy ngực và ép ngực

Bài tập đẩy ngực Bench press

– Tư thế này chúng ta nằm ngữa trên ghế, 2 tay rộng hơn vài và nắm tạ. Sao cho  hai tay giữ tạ vuông gốc. Dùng lực cánh tay, đẩy nâng tạ lên khỏi giá tạp.

– Khi đẩy tạ lên, kết hợp với căng cơ ngực và hít vào.

– Nâng tạ lên trên đến khi thẳng tay, rồi từ từ hạ tạ xuống khi thanh đoàn chạm ngực, 2 rộng hơn vai. Chờ 1 giây.

– Đẩy thanh tạ lên và thở ra. Đẩy tạ đến khi 2 tay thẳng thì dừng lại, chờ khoảng 1 giây. Thế là xong 1 lần tập rồi nhé.

– Mỗi buổi tập, làm 30- 45 lần nhé. Nên chia nhỏ mỗi lần dao động 7-10 lần/hiệp.

lich-tap-gym-cho-nu-tang-vong-1-sieu-nhanh-sieu-quyen-ru-bench-press

Ép ngực bằng máy tập (Pec fly)

– Đặt mông lên bàn ngồi vào máy tập. Ngồi thẳng lưng, tựa vào ghế tựa phía sau. Đầu và hong áp sát vào phía sau. Hai tay nắm lấy tay kéo.

– Dùng sức của 2 tay, kéo 2 tay máy tập khép lại phía trước đến khi 2 tay thẳng song song. Đồng thời hít vào.

– Đưa 2 tay máy tập ra, cơ ngực căng lên đồng thời thở la

– Thực hiện động tác này 5-10 lần/ trên lần. Mỗi buổi nên thực hiện, 40-50 động tác ép ngực, để giúp vòng 1 tăng dần theo mỗi lần tập.

– Lưu ý: lần đầu nên tập với sức nặng của máy nên chọn chế độ nhẹ nhất. Làm quen với máy, giúp cơ ngực thích nghi. Dần dần, thì có thể tăng sức nặng của máy lên.

lich-tap-gym-cho-nu-tang-vong-1-sieu-nhanh-sieu-quyen-ru-Pec-Fly

Ngày 5 kết hợp thực hiện các động tác của ngày 1 và 2

Sau khi thực hiện theo lịch tập gym cho nữ tăng vòng 1 ở trên. Ngày thứ năm, chúng ta tập kết hợp các bài tập lạ với nhau. Nên kết hợp các bài tập của ngày 1 và ngày 2. Các bài tập của 2 ngày đầu, tác động nhẹ đến cơ ngực nên giúp cơ phát triển tự nhiên. Khi quen dần với nhịp độ thì chuyển qua các bài tập ngày 3 và ngày 4.

Ngày 6 kết hợp thực hiện các động tác của ngày 3 và 4

Thực hiện 2 bài tập đầu xem như khởi động cho ngày tập thứ 6 này. Sau đó sẽ đi vào luyện tập bài của ngày 3 và 4. Sự kết hợp này, giúp cơ ngực được vận động nhiều hơn, lực tác đông lên cơ tăng dần. Mỗi bài tập nền thực hiện 3 đến 4 hiệp.

Ngày 7 là sự kết hợp toàn diện

Ngày cuối cùng của 1 tuần tập luyện là thực hiện toàn bộ các bài tập tăng vòng 1. Ngày này, các bạn luyện tập với tầng suất cao hơn, tăng tác động lên các bó cơ ngực và cơ tay săn chắc hơn.

Từ ngày thứ 7 trở đi, các bạn tập kết hợp mỗi ngày tại phòng gym của tất cả các bài tập trên. Áp dụng lịch tập gym cho nữ tăng vòng 1 mỗi tuần nên tập 3-5 ngày thôi, dành 2 ngày cuối tuần thư giản nhé.

Lời kết

Các bài tập gym được các nhà khoa học khẳng định, chúng giúp phái đẹp tăng kích cỡ vòng 1 hiệu quả. Các bài tập kết hợp với lịch tập gym cho nữ đều đặn làm cho cơ ngực nở nang, phát tiển tự nhiên và tăng đáng kể. Cần áp dụng khoa học, kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý thì, chúng tôi tin rằng các bạn sẽ thành công với bộ đôi gò hồng nóng bõng, săn chắc và gợi cảm đến bao giờ hết. Chúc các bạn thành công!

Chia sẻ: