Lịch tập gym cho nữ tăng vòng 3 gần cả mét cực nhanh

0

Lịch tập gym cho nữ tăng vòng 3 cực nhanh to tròn, săn chắc. Lịch tập gym gồm các bài tập từ cơ bản đến nâng cao, trải đều các ngày trong tuần. Cách thực hiện khá đơn giản tại vòng gym nhưng hiệu quả bất ngờ. Lịch này giúp phái đẹp phát triển các bó cơ mông, giúp vòng 3 phát triển săn chắc. Áp dụng một cách khoa học, giúp các cô gái nâng tầm cao mới cho vòng 3 của mình.

Vòng 3 to tròn trên 90 cm luôn là niềm mơ ước của phải đẹp. Nhiều bạn cho rằng, kích thước vòng 3 chủ yếu do gen quy định, khó lòng tăng sau khi dậy thì. Nhưng các bạn đã lầm, các bó cơ mông có thể tăng kích thước bất ngờ nếu luyện tập đều đặn. Với Lịch tập gym cho nữ tăng vòng 3, cac bài tập này sẽ giải quyết vấn đề mông lép dễ dàng. Hôm này, cùng chuyên mục Khỏe – đẹp  lên lịch cho vòng 3 tăng kích thước gần cả mét nhé.

lich-tap-gym-cho-nu-tang-vong-3-cuc-nhanh-gan-ca-met-1Lịch tập gym cho nữ tăng vòng 3 cực nhanh

Lịch tập gym cho nữ tăng vòng 3 cực chuẩn

Ngày 1 các bài tập nhẹ, không cần dụng cụ

Bài tập Plank leg raises

– Người nằm sắp, lòng bàn tay úp, mũi chân chạm đất.

– Nâng 1 chân lên cao hết mức có thể, chân thẳng nhé và hít vào Duy trì tư thế này 3-4 giây.

– Từ từ hạ chân xuống đến khi mũi chân chạm đất, đồng thời thở ra. Sau đó đổi chân.

– Mỗi chân thực hiện 10-15. Mỗi buổi nên thực hiện 30-45 lần trên mỗi chân

 

Bài tập Butt-lift

– Thân người nằm ngửa trên sàn, 2 tay úp ngược. Chân co tạo một góc 90 độ

– Nâng mong lên từ thấp lên cao nhất có 2 (khi đó gót chân và ngực sẽ chịu lực) Giữ 2-3 giây, đồng thời hít vào.

– Hạ mong dần xuống, trở về tư thế chuẩn bị, đồng thời thở ra.

– Bài tập này thực hiện 10-15 lần/ hiệp. Mỗi này nên luyện tập 3-5 hiệp nhé.

Bài tập Fire hydrant

– Bài tập giúp vòng 3 nở nang kết hợp lầm vùng cơ tay và cơ bụng thêm săn chắc.

– Bài tập khá khó vì thế bạn hãy kiên trì tập luyện.

– Úp người, 2 khuỷu tay chống đất, 2 đầu gối đặt trên sàn và 2 mũi chân chạm đất.

– Từ từ nâng chân sang ngang hết mức có thể, 2 lòng bàn tay giữ cố định. Sau đó, hạ chân về vị trí chuẩn bị ban đầu. Mỗi chân thực hiện 10-15 lần. Sau đó đổi chân.

– Thực hiện động tác này 30-45 lần/ chân cho mỗi buổi tập

Ngày 2 thực hiện bài tập plie dumbbell squat và cable pull through

Động tác của bài tập Plie dumbbell squat

– Hai chân mở rộng bằng vai, dạng hình chữ V. Mũi chân hướng một góc 45 độ ra bên ngoài.

– Hai tay cầm một đầu tạ thả thẳng tay.

– Hạ cơ thể từ trên xuống, hai tay vẫn giữ 1 đầu ta. Hai chân không di chuyển. Đến khi đùi song song với mặt sàn thì dừng lại, lưng luôn luôn thẳng đứng.

– Dùng lực chân từ từ đẩy người lên, sao cho chân duỗi thẳng đứng và kết thúc 1 lần.

– Kết hợp hít thở đều trong khi tập. Thực hiện lặp lại 10-15 lần cho 1 lần tập.

Bài tập Cable pull through

– Hai chXuống chậm hít vào, lên nhanh đồng thời thở ra, giữ lưng thẳng ưỡn hông về phía trước gồng chặt cơ mông.

– Tuỳ mức tạ. Cố gắng 12-15 lần.

– Đứng ngược hướng với dây kéo, hai chân dang rộng bằng vai. Dùng tay giữ dây kéo ở giữa 2 chân.

– Gập người cúi xuống, thả người theo chiều kéo của dây đến khi phần trên cơ thể song song với sàn. 2 tay bị kéo về phía sau và 2 gối cong nhẹ.

– Dùng lực 2 tay kéo dây về phía trước, đẩy mong về phía trước. Đồi thời đứng người lên. Nhớ phải siết cơ mông nhé. Kết hợp hít thở liên tục nhé

– Thực hiện động tác này 5-10 lần, sau đó thực hiện liên tục 15-30 lần nhé.

Ngày 3 các động tác đá cáp 1 chân và đẩy tạ bằng chân

Đẩy tạ bằng chân – Single Leg Cable Kickback

– Buộc dây kéo vào cổ 1 chân, chân còn lại làm trụ. Tay (tay ngược với chân buộc dây) chạm vào thanh trục máy. Tay còn lại chống hông.

– Từ từ di chuyển chân sang ngang, kéo dây ra hết mức có thể, đợi 1 giây. Khi đó hít vào.

– Sau đó, thả thân ra từ từ trở về vị trí chuẩn bị.

– Làm liên tục 10-20 lần trên mỗi trần. Lặp lại động tác này 2-3 lần là chuẩn.

Đẩy tạ bằng chân Hip extension bent knee

– Quỳ gối xuống sàn, ngược hướng với máy tập. Hai tay úp xuống sàn.

– Đặt tạ lên lòng bàn chân, sao cho đầu gối không chạm sàn

– Dùng lực chân, hong để đẩy tạ lên phía trên đến khi thẳng chân. Hai tay cố định.

– Kết hợp lên nhanh thở ra, xuống chậm hít vào. Siết chặt cơ mông.

– Thực hiện trên cả 2 chân, mỗi chân 12-15 lần là được. Sau đó, cho chân chạm sàn để giải lao 1 phút. Tiếp tục thực hiện như thế 3 đến 4 lần.

lich-tap-gym-cho-nu-tang-vong-3-cuc-nhanh-gan-ca-met-Hip-extension-bent-knee

Ngày 4  bài tập quỳ Squat và đẩy hông với tạ

Quỳ Squat

– Quỳ gối (nên quỳ trên thảm để tránh bị đau đầu gối) thẳng đứng. Hai tay cầm tạ, rông hơn vai. Đặt tạ lên vai.

– Hạ cơ thể từ từ xuống sao cho mông gần chạm đến 2 chân thì dừng. Lúc này hít vào, không được thở ra nhé

– Kết hợp lực ở hông và mông để nâng cơ thể về từ thế ngồi thẳng đứng. Trong lúc thực hiện thì siết chặt cơ mông, để tăng hiệu quả. Kết hợp thở ra đều.

– Thực hiện 10-15 lần, làm đi làm lại 30-45 lần động tác này nhé.

– Từ từ thế quỳ thẳng, bạn từ từ hạ xuống tư thế ngồi trên 2 chân.

Đẩy hông với tạ

– Ngồi ngữa trên ghế Barbell. Đặt tạ ngang hông. Khoảng cách giữa chân và ghế vừa bằng khoảng chiều dài cơ thể đến đầu gối. Hai chân đặt trên sàn, chạm đất cả bàn chân.

– Dùng lực vùng hông, bụng và kết hợp với chân nâng tạ lên cao đến cơ thể bằng chiều cao của ghế.

– Từ từ hạ mông xuống về vị trí ban đầu, không được chạm mông lên sàn.

– Quá trình thực hiện đẩy tạ bằng mong, kết hợp hít vào thì nâng lên và thở ra khi hạ xuống.

– Nên làm động tác này 7-10 lần trên mỗi lần tập. 40 – 50 lần tập này cho mỗi buổi tập, giúp vòng ta san chắc và tăng kích thước rất chuẩn.

Ngày 6 nâng tạ romanian deadlift và wide stance leg press

Bài tập nâng tạ Romanian deadlift

– Hai chân rộng ngang vai, tạo hình chữ V, 2 tay cầm tạ.

– Nâng tạ lên cao, sao cho người thẳng, lưng và mong thẳng. Mông cao hơn gối, thấp hơn vai, tay xuôi tay ngược. Giữ lưng cổ thẳng, tay thẳng, dùng lực hông nhất tạ lên. Lên không nhanh, khoá gối, khoá hông, siết mông, cuộn vai ra sau, thở ra.

– Dùng lực cánh tay, lực hông nâng tạ lên, sao cho người thẳng, lưng và mông thẳng. Khóa gối, khóa hông sao cho siết hông thật chặt và thở ra.

– Từ từ hạ tạ xuống, kết hợp đánh mông ra phía sau, đầu gối hơi co. Siết chặt cơ mông, ưỡn ngực ra trước. Tư thế gặp người xuống sàn, 2 tay giữ thẳng và tạ không chạm sàn. Đồng thời hít vào.

– Thực hiện 10-15 lần 1 hiệp. Sau đó nghĩ giải lao 30 giây, thực hiện 3-4 hiệp cho mỗi buổi tập.

Bài tập này khá nặng, hiệu quả tăng dần khi chúng ta tăng dần khối lượng của ta càng nặng càng tốt. Hôm nay, là một bài tập nặng nhưng hiệu quả tăng vòng 3 rất tốt. Cố rắng kiên trì bạn nhé.

Rèn luyện bằng bài tập Wide stance leg press

– Nằm ngữa trên ghế, 2 tay nắm tay cầm của ghế. Đặt 2 chân lên bàn đạp của máy và rộng ngang vai.

– Dùng lực gót chân đẩy thẳng đầu gối, đẩy đến khi thẳng chân, giữ 2 giây.

– Tiến hành siết cơ mông và đùi, co chân từ từ xuống thấp nhất theo khả năng của cơ thể. Giữ 1 giây.

– Dùng lực cơ mông, đùi và gót chân đẩy máy về vị trí ban đầu. Hít thở đều đặn trong quá trình tập luyện.

– Thực hiện đẩy 5-10 lần trên 1 hiệp. Mỗi buổi nên tập 3-4 hiệp.

Ngày 6 và ngày 7 là kết hợp các bài tập

Sau 4 ngày tập luyện của lịch tập gym cho nữ tăng vòng 3 thì các ngày này chúng ta cần ôn luyện lại. Tập tuần từ ngày 1, 2, 3 và ngày 4 để tăng sự phát triển đến cơ mông. Trước khi tập, các bạn cần khởi động làm nóng cơ thể nhé. Lưu ý, khi thực hiện các bài tập quỳ gối trên sàn, cần tránh tổn thương đầu gối bằng cách dùng vật đệm để bảo vệ nhé.

Lời kết

Sau cả tuần tập luyện cùng Lịch tập gym cho nữ tăng vòng 3,các bó cơ của mông phát triễn không ngừng. Bên cạnh đó, mỡ mông cũng bị thiêu rụi giúp mông to, săn chắc hơn rất nhiều. Do đó, bên cạnh đảm bảo giáo án luyện tập thì kết hợp chế độ ăn uống tăng vòng 3 sẽ thu lại kết quả tốt hơn. Chúc các bạn thành công nhé!

Chia sẻ: