Lịch tập gym giảm mỡ cho nữ nhanh trong 3 tháng

0

Lịch tập gym giảm mỡ cho nữ nhanh trong 3 tháng mang lại body đẹp, hấp dẫn và quyến rủ hơn. Đến với lịch tập này, chị em phụ nữ được thực hiện lịch tập gym chuẩn, phương pháp khoa học, các bài tập cụ thể, thời gian tập hợp lý… sẽ giải quyết mỡ thừa đáng gét. Ngoài ra, lịch này còn giúp phái đẹp giảm cân, tăng cơ và trên hết có được vóc dáng ngực tấn công, mông phòng thủ.

Lịch tập gym cho nữ có body đẹp, chuẩn thì không thể bỏ qua lịch tập gym giảm mỡ cho nữ nhanh trong 3 tháng. Đây là cách giảm mỡ bụng, giảm cân cực kỳ hiệu và rất được nhiều hot girl áp dụng. Lịch tập gym giảm mỡ cho nữ được xây dựng trên các nguyên tắc khoa học, uy tín của nhiều HLV chuyên nghiệp.

Cách tập gym giảm mỡ cho nữ hiệu quả

Trên cơ thể phái đẹp có rất nhiều bộ phận hình thành mỡ thừa như vùng lưng, bắp đùi, vùng mông, vùng cách tay,.. và đặc biệt là vùng mỡ ở bụng. Tập gym là cách tập gym giảm mỡ hiệu quả, nhưng tập gym đúng cách cho nữ mới là là quan trọng.

lich-tap-gym-giam-mo-cho-nu-nhanh-trong-3-thangLịch tập gym cho nữ có body đẹp, chuẩn

Thực tế, cách tập gym giảm mỡ cho nữ chủ yếu được áp dụng trên lịch tập gym để đốt cháy mỡ thừa trong các cơ và các bộ phận khác nhau trên cơ thể. Lịch tập phân bổ đều, các bài tập cần thiết, cường độ tập luyện phù hợp. Trước khi thực hiện lịch tập gym giảm mỡ cho nữ thì chúng tôi chia sẽ những yếu tố ảnh hưởng đến hiệu quả mà nhiều bạn quan tâm.

Chế độ dinh dưỡng

Dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng, là nhân tố mà nhiều gymer quan tâm. Vì thế, để tập gym giảm mỡ bụng nữ hiệu quả thì cần tham khảo các chế độ dinh dưỡng trước và sau khi tập luyện. Chế độ dinh dưỡng hợp lý nhất với bản thân mình, chắc chắn việc tập gym giảm mỡ sẽ đem lại hiệu quả nhanh hơn.

Lịch tập Gym

Lịch tập gym giảm mỡ cho nữ được chúng tôi phân phối khoa học các bài tập trong các buổi. Mỗi buổi tập, sẽ tập trung tập để giảm mỡ một vùng trên cơ thể. Ngoài ra, lịch còn bố trí ngày nào cần tập nặng, ngày nào nên tập nhẹ,.. và sắp xếp thời gian nghỉ ngơi thư giản để phục hồi và bổ xung năng lượng hợp lý nhất. Bên cạnh đó, chúng tôi tham khảo những lời khuyên từ HLV chuyên nghiệp, để chế độ tập luyện tiêu chuẩn tốt hơn. Lịch tập này sẽ đánh bay lượng mỡ bụng dư thừa, tăng cường sức khỏe và mang đến vóc dáng chuẩn như các cô nàng hot girl.

Các bài tập Gym

Cách tập Gym giảm mỡ bụng cho nữ hiệu quả hay không cũng tùy thuộc vào các bài tập mà bạn được học. Bởi các bài tập Gym thường nhằm đến các mục tiêu ở các bộ phận khác nhau trên cơ thể, có thể là cơ tay, cơ chân, cơ vai… Để tập Gym giảm mỡ bụng hiệu quả, bạn hãy tập những bài tập về bụng, hoặc các bài tập liên quan về bụng, chúng tôi xin giới thiệu đến các bạn một số bài tập rất tốt, giúp ích cho việc giảm mỡ bụng của các bạn nữ :

Cường độ các bài tập Gym

Xong xong với các bài tập gym thì cường độ các bài tập ảnh hưởng đến hiệu quả luyện tập. Thời gian tập, cung cường độ tập phù hợp với thể trạng của mỗi người thì việc áp dụng lịch tập gym giảm mỡ cho nữ càng mang đến hiệu quả bất ngờ. Cho nên, tham khảo các nguyên tắc, lời khuyên của các HLV chuyên nghiệp để chọn lọc và rút kinh nghiệm.

Phòng tập GYM

Lịch tập gym cho nữ giảm mỡ bụng còn đề cập đến vai trò của phòng gym nữa nhé. Phòng tập đầy đủ các trang thiết bị để các bạn thực hiện đầy đủ các bài tập của lịch tập gym giảm mỡ cho nữ. Ngoài ra, phòng gym tốt, chất lượng, uy tính và không gian rộng rãi sẽ kích thích chúng ta đến nhiều hơn. Đây là nơi tạo động lực để các bạn thực hiện các bài tập và mục tiêu của mình đặt ra. Cho nên, trước khi luyện tập gym các bạn cần chọn phòng gym đạt tiêu chuẩn.

Lịch tập gym giảm mỡ cho nữ

Tháng thứ nhất

Tháng đầu tiên của lịch này, giới thiệu đến các bạn nữ những bài tập cơ bản. Phần đầu của Lịch tập gym giảm mỡ cho nữ tập trung vào phần làm quen các bài tập, rèn luyện kỹ thuật chuẩn nhất. Lịch này trình bày các bài tập gym cho nữ giảm mỡ bụng hiệu quả nhất. Khi chúng ta có khả năng cảm nhận cơ tốt và kỹ thuật chuẩn rồi thì tăng dần mức khó và cường độ sau nhé. Mời các bạn tham khảo lịch tập gym cho nữ bên dưới:

– Ngày 1 – Tập luyện Chân, mông

  1. Bài tập Peroneals-SMR là bài tập khởi động nhẹ, nên thực hiện 10-15 phút nhé.
  2. Bài tập Front Box Jump thực hiện 1 hiệp, 20 lần lặp.
  3. Bài tập One Leg Barbell Squat: 5 hiệp, 5 lần lặp
  4. Bài tập Barbell Hip Thrust: 3 hiệp, 8-12 lần lặp
  5. Bài tập Calf Press: 3 hiệp, 8-12 lần lặp
  6. Bài tập Chạy bộ trên máy: 10 -15 phút/hiệp. Thực hiện 2-3 hiệp cho 1 buổi tập.

– Ngày 2 – Tập luyện Ngực, tay sau

  1. Bài tập Medicine Ball Chest Pass: 1 hiệp, 20 lần lặp
  2. Pushups: 5 hiệp, 5 lần lặp
  3. Dips – Chest Version: 3 hiệp, 8-12 lần lặp
  4. Flat Bench Cable Flyes: 3 hiệp, 8-12 lần lặp
  5. Lying Dumbbell Tricep Extension: 3 hiệp, 8-12 lần lặp
  6. Bài tập Chạy bộ trên máy: 10 -15 phút/hiệp. Thực hiện 2-3 hiệp cho 1 buổi tập.

– Ngày 3 – Tập luyện Cardio

Chạy bộ trên máy chạy bộ từ 20-25 phút, thực hiện 2-3 hiệp/buổi.

lich-tap-gym-giam-mo-cho-nu-nhanh-trong-3-thang-3Bài tập trên máy chạy bộ quen thuộc

– Ngày 4-  Tập luyện Lưng, tay trước

  1. One-Arm Kettlebell Swings: 1 hiệp, 20 lần lặp
  2. Romanian Deadlift: 5 hiệp, 5 lần lặp
  3. Wide-Grip Lat Pulldown: 3 hiệp, 8-12 lần lặp
  4. Bent Over Barbell Row: 3 hiệp, 8-12 lần lặp
  5. Incline Dumbbell Curl: 3 hiệp, 8-12 lần lặp
  6. Bài tập Chạy bộ trên máy: 10 -15 phút/hiệp. Thực hiện 2-3 hiệp cho 1 buổi tập.

– Ngày 5 – Tập luyện Vai, bụng

  1. Medicine Ball Rotational Throw: 1 hiệp, 20 lần lặp
  2. Standing Dumbbell Press: 5 hiệp, 5 lần lặp
  3. Face Pull: 3 hiệp, 8-12 lần lặp
  4. Plank: 3 hiệp, 20 giây
  5. Bottoms Up: 3 hiệp, 8-12 lần lặp
  6. Bài tập Chạy bộ trên máy: 10 -15 phút/hiệp. Thực hiện 2-3 hiệp cho 1 buổi tập.

Tháng thứ 2

Giáo án tập gym giảm mỡ bụng cho nữ của tháng thứ hai tập trung các bài tập nâng cao hơn. Đẩy mạnh các bài tập tạ mới, tăng mức ta qua mỗi ngày, mỗi tuần. Cường độ của các bài tập tăng dần theo thời gian để tăng khả năng đốt cháy mỡ thừa ở các vị trí khó giảm nhất.

– Ngày 1 – Tập luyện Chân, mông, đùi

  1. Box Jump: 20 lần lặp
  2. Front Barbell Squat: 5 hiệp. 5 lần lặp
  3. Barbell Hip Thrust: 3 hiệp. 8-12 lần lặp
  4. Seated Leg Curl: 3 hiệp. 8-12 lần lặp
  5. Seated Calf Raise: 3 hiệp. 8-12 lần lặp
  6. Bài tập Chạy bộ trên máy: 10 -15 phút/hiệp. Thực hiện 2-3 hiệp cho 1 buổi tập.

– Ngày 2 – Tập luyện Ngực, tay sau

  1. Medicine Ball Chest Pass: 20 lần lặp
  2. Dumbbell Bench Press: 5 hiệp, 5 lần lặp
  3. Incline Dumbbell Flyes: 3 hiệp, 8-12 lần lặp
  4. Dips – Chest Version: 3 hiệp, 8-12 lần lặp
  5. Tricep Dumbbell Kickback: 3 hiệp, 8-12 lần lặp
  6. Bài tập Chạy bộ trên máy: 10 -15 phút/hiệp. Thực hiện 2-3 hiệp cho 1 buổi tập.

– Ngày 3 – Tập luyện Cardio

Chạy bộ 30-45 phút

– Ngày 4 – Tập luyện Lưng, tay trước

  1. One-Arm Kettlebell Swings: 20 lần lặp
  2. Sumo Deadlift: 5 hiệp, 5 lần lặp
  3. Underhand Cable Pulldowns: 3 hiệp, 8-12 lần lặp
  4. Incline Bench Pull: 3 hiệp, 8-12 lần lặp
  5. Preacher Curl: 3 hiệp, 8-12 lần lặp
  6. Bài tập Chạy bộ trên máy: 10 -15 phút/hiệp. Thực hiện 2-3 hiệp cho 1 buổi tập.

lich-tap-gym-giam-mo-cho-nu-nhanh-trong-3-thang-1Các bài tập với tạ quen thuộc để đánh tan mỡ bụng

– Ngày 5 – Tạp luyện Vai, bụng

  1. Medicine Ball Chest Pass: 20 lần lặp
  2. Standing Military Press: 5 hiệp, 5 lần lặp
  3. Reverse Flyes: 3 hiệp, 8-12 lần lặp
  4. Cable Seated Lateral Raise: 3 hiệp, 8-12 lần lặp
  5. Barbell Ab Rollout: 3 hiệp, 8-12 lần lặp
  6. Bài tập Chạy bộ trên máy: 10 -15 phút/hiệp. Thực hiện 2-3 hiệp cho 1 buổi tập.

Tháng thứ ba

Các bài tập trong Lịch tập gym giảm mỡ cho nữ rất đa dạng và phong phú. Trong tháng cuối của quá trình tập luyện, các bạn nữ sẽ tập với cường độ cao, bài tập đa dạng để nhanh chống đốt cháy mỡ bụng đáng ghét, đánh bay mỡ thừa để chuẩn vóc dáng.

– Ngày 1 – Tập luyện Chân mông

  1. Box Jump: 20 lần lặp
  2. Barbell Full Squat: 5 hiệp, 5 lần lặp
  3. Lateral Band Walk: 3 hiệp, 8-12 lần lặp
  4. Leg Extensions: 3 hiệp, 8-12 lần lặp
  5. Seated Leg Curl: 3 hiệp, 8-12 lần lặp
  6. Standing Calf Raises: 3 hiệp, 8-12 lần lặp

– Ngày 2 – Tập luyện Ngực, tay sau

  1. Medicine Ball Chest Pass: 20 lần lặp
  2. Barbell Bench Press – Medium Grip: 5 hiệp, 5 lần lặp
  3. Cable Crossover: 3 hiệp, 8-12 lần lặp
  4. Bench Dips: 3 hiệp, 8-12 lần lặp
  5. Standing Dumbbell Triceps Extension: 3 hiệp, 8-12 lần lặp
  6. Bài tập Chạy bộ trên máy: 10 -15 phút/hiệp. Thực hiện 2-3 hiệp cho 1 buổi tập.

– Ngày 3 – Tập luyện Cardio

Chạy bộ 30-45 phút

– Ngày 4- Tập luyện Lưng, tay trước

  1. One-Arm Kettlebell Swings: 20 lần lặp
  2. Barbell Deadlift: 5 hiệp, 5 lần lặp
  3. Pullups: 3 hiệp, 8-12 lần lặp
  4. Seated Cable Rows: 3 hiệp, 8-12 lần lặp
  5. Dumbbell Alternate Bicep Curl:3 hiệp, 8-12 lần lặp
  6. Bài tập Chạy bộ trên máy: 10 -15 phút/hiệp. Thực hiện 2-3 hiệp cho 1 buổi tập.

– Ngày 5 – Tập luyện Vai, bụng

  1. Medicine Ball Rotational Throw: 20 lần lặp
  2. Push Press: 5 hiệp, 5 lần lặp
  3. Low Pulley Row To Neck: 3 hiệp, 8-12 lần lặp
  4. Barbell Ab Rollout: 3 hiệp, 8-12 lần lặp
  5. Bottoms Up: 3 hiệp, 8-12 lần lặp

lich-tap-gym-giam-mo-cho-nu-nhanh-trong-3-thang-2Đánh tan mỡ thừa, lấy lại body hấp dẫn sau 3 tháng cùng lịch tập gym giảm mỡ cho nữ

Lời kết

Tập gym nữ giảm mỡ bụng không chỉ giảm mỡ bụng cho nữa mà còn giúp chúng ta tăng cơ và giảm cân. Vì thế, các bạn nên lựa chọn lịch tập gym giảm mỡ cho nữ nhé, lịch tập này hướng dẫn chi tiết lịch tập và các bài tập cụ thế. Ngoài ra, các yếu tố mà phái nữ cần chú ý khi tập gym giảm mỡ bụng. Hay lên lịch tập cho riêng mình, thiêu rụi lượng mỡ dư thừa trong cơ thể nhé. Chúc các bạn thành công nhé.

Chia sẻ: