Lịch tập gym tăng cân cho nữ hiệu quả trong 3 tháng

0

Câu chuyện tập gym tăng cân không còn là chủ đề của phái mạnh nữa, mà còn là vấn đề nang giải của các chị em phụ nữ. Không ít, chị em đau đầu vì vóc dáng gầy gò, số đo 3 vòng khó tả. Tuy nhiên, nhiều hot girl 9x đã tăng cân bằng cách thực hiện lịch tập gym tăng cân cho nữ trong 3 tháng. Cùng nhau khám quá, các nguyên tắc khi tập luyện gym và lịch tập gym chuyên nghiệp.

Tập gym giờ là xu hướng tích cực của giới trẻ ngày nay. Tập để giảm cân, tập để lấy lại vóc dáng, tập để tăng cường sức khỏe,… Trong số đó, tập luyện để tăng cân là một nhu cầu thiết yếu, đặc biệt là chị em phụ nữ.

lich-tap-gym-tang-can-cho-nu-hieu-qua-trong-3-thang-0Lịch tập gym tăng cân cho nữ hiệu quả trong 3 tháng

Nhiều bạn cứ luyện tập miệt mài, tăng cường ăn uống nhưng không mấy hiệu quả vì lịch tập chưa hợp lý. Vì thế, hôm nay chúng tôi lên lịch tập gym tăng cân cho nữ trong 3 tháng thôi, nhưng chắc chắn sẽ giúp được các bạn tăng cân, vóc dáng đẹp như hot girl.

Lịch tập gym tăng cân cho nữ trong 3 tháng

Thời gian 3 tháng để các quý cô tăng cân bằng cách tập gym cũng khá dễ dàng. Tuy vậy, có rất nhiều phái đẹp thành công do tuân thủ lịch trình nghiêm ngặc và ý chí kiên cường. Để có một lịch tập hiệu quả, chúng ta cần tham khảo các động tác của các bài tập trước, rút ngắn thời gian cho quá trình. Nào, cùng Blogshare lên Lịch tập gym tăng cân cho nữ trong 3 tháng.

Tháng đầu tiên

Thời gian này, các bạn sẽ làm quen với Lịch tập gym cho người mới bắt đầu dành cho Nữ. Các bài tập giúp chúng ta khởi động làm nóng cơ thể khi mới bắt đầu với gym. Điều đáng lưu ý nhất cho người mới bắt đầu là khởi độn trước khi tập luyện. Khởi động 5-10 phút trước khi tập sẽ hạn chế tối thiểu những tổn thương không đáng tiết.

Trong phần đầu của chu trình 3 tháng, gymer sẽ học các động tác của các bài tập và điều chỉnh động tác cho chuẩn nhất. Các bài tập cho người mới sẽ làm quen dần thuộc các nhóm cơ khác nhau. Chủ yếu là bài tập cơ trên, cơ dưới, cơ cardio,…

Vì thế, lịch tập giao động 3-4 buổi/ tuần là hợp lý nhất. Trong các buổi tập, các bài tập được chia nhiều set nhỏ từ 1 – 2 phút. Sau đó nghĩ giải lao 2 – 3 phút trên mỗi set. Các bài tập phải từ đơn giản trước, tăng dần mức độ lên. Các bạn có thể tham khảo lịch tập gym 3 buổi/tuần. Các bạn sắp xếp lịch 3 buổi/tuần: luyện tập 1 ngày và nghĩ 1 ngày để làm quen và thời gian phục hồi. Thường là thứ 2, thứ 4 và thứ 6 được lên lịch, còn thứ 3, thứ 5, thứ 7 và chủ nhật nghĩ. Các bài tập gồm:

– Buổi 1: Vai – Ngực – Tay sau

– Buổi 2:  Bụng – Lưng – Tay trước

– Buổi 3: Mông – Đùi

Hạn chế tập luyện quá sức trong thời gian đầu, nên các HLV thường khuyên không lựa chọn lịch 5-6 buổi trên tuần. Vì các bài tập liên tục và tần suất cao làm các cơ không có thời gian phục hồi. Điều này trái lại còn gây tổn thương cơ trầm trọng hơn và hiệu quả tập luyện giảm xuống trong thấy.

Tháng thứ hai

Đây là tháng cực kỳ quan trọng cho toàn bộ quá trình tập luyện. Cho nên, cường độ của các bài tập sẽ tăng dần theo thời gian. Lịch tập bao gồm các bài tập thuộc các nhóm cơ chính và phụ. Đó là các bài tập cho nhóm cơ thân trên, thân dưới và cardio để tăng cân. Trong các nhóm gồm những bài tập khác nhau:

– Nhóm cơ thân trên:  vai, ngực, tay, lưng và bụng

– Nhóm cơ thân dưới: đùi và mong là các bài tập chủ đạo

– Bài tập cardio: đi bộ/chạy bộ, các bài tập không dùng tạ

Trong tháng thứ hai, chúng ta sẽ tập trung tăng cường độ tập lên 4 sets và 12 – 15 reps cho mỗi bài tập. Ngoài ra, tăng số buổi tập 5 – 6 buổi/tuần. Đồng thời mức độ năng của các buổi tập để thúc đẩy căng nặng tăng nhanh.

Lịch tập gym 5 buổi/tuần

– Buổi 1: Lưng xô, tay trước

– Buổi 2: Mông, đùi trước và chân

– Buổi 3: Ngực, vai và tay sau

– Buổi 4: Mông, đùi sau và bắp chân

– Buổi 5: Bụng, bài tập cardio

Lịch tập gym tăng cân cho nữ 5 buổi/truần bắt đầu từ thứ 2, thứ 3, thứ tư thì dành cho nghĩ ngơi. Thứ 5, thứ 6 và thứ 7 tiếp tục với các bài tập. Ngày chủ nhật nghĩ giải lao, nghĩ ngơi nhé.

Lịch tập gym tăng cân cho nữ gồm 6 buổi/ tuần

– Buổi 1 – Thứ hai: Ngực, tay sau

– Buổi 2 – Thứ ba: Lưng xô, tay trước

– Buổi 3 – Thứ tư: Chân, mông, đùi

– Buổi 4 – Thứ năm: Bụng, liên sườn (tức là hai bên bụng), lưng dưới.

– Buổi 5 – Thứ sáu: Toàn thân (nên tập vừa)

– Buổi 6 – Thứ bảy: Bài tập cardio

Chủ nhật dành thời gian nghĩ ngơi, thư giản để phục hồi nhé các bạn.

lich-tap-gym-tang-can-cho-nu-hieu-qua-trong-3-thang-1Qua 2 tháng luyện tập cùng Lịch tập gym tăng cân cho nữ 

Qua 2 tháng tập luyện nghiêm túc, lịch tập gym tăng cân cho nữ giúp các bạn tăng lên 2 – 3 kg. Tuy nhiên, các bạn không nên quá bung sức mà sắp xếp thời gian hợp lý. Bên cạnh đó, nếu muốn tăng cân và tăng cơ để tạo nên vóc dáng đẹp thì tập trung một số bài tập phía trên nhé.

Tháng thứ ba

Bước sang tháng thứ 3, các bài tập được đa dạng hơn. Người tập luyện có thể phân bố thời gian để tập toàn bộ các bài tập gym cho nữ muốn tăng cân. Một số bạn mong muốn có vóc dáng chuẩn 3 vòng và tăng cân như mong ước thì tập trung vào các bài tập như:

– Vòng eo thon thả: Bicycle Exercise, Crunches, Lunge Twist…

– Vòng ngực đầy đặn: Dumbbell Flyes, Chest Dips, Push Up,…

– Vòng mông tròn trịa: Squat, Hip Thrusters,  Step-up, …

Các bài tập gym cho nữ muốn tăng cân

Các bài tập thường được áp dụng cho lịch tập gym tăng cân cho nữ được nhiều lựa chọn:

Các nhóm cơ   Các bài tập chuẩn Sets (số hiệp)  Reps (lần/set)
 Ngực Barbell Bench Press 3 10 – 12
Dumbbell Flyes
Push Up
 Vai Dumbbell Shoulder Press 3 10 – 12
Arnold Dumbbell Press
Front Dumbbell Raise
 Tay trước Barbell Curl 3 10 – 12
Dumbbell Curl
Dumbell Preacher Curl
 Tay sau Triceps Push Down 3 10 – 12
Close-grip Bench Press
 Lưng Lat Pulldown 3 10 – 12
Bent Over Barbell Row
Underhand Cable Pulldown
 Bụng Plank 3 10 – 12
Crunches
Seated Leg Tucks
 Mông Squat 3 10 – 12
Lunge
Leg Press
 Đùi trước Barbell Squat 3 10 – 12
 Đùi sau Rumanian Deadlift 3 10 – 12

Nguyên tắc cần thực hiện khi áp dụng lịch tập gym cho nữ tăng cân

Như đã nêu ở trên, nên tập luyện nhiều bài tập lịch tập gym tăng cân cho nữ để cơ thể phát triển  vóc dáng đẹp và toàn diện hơn. Một số nguyên tắc cần nhớ khi áp dụng lịch tập luyện:

– Tập trung các bài tập tạ sẽ tốt hơn cho việc phát triển cơ là ưu tiên hàng đầu của lịch tập gym tăng cân cho nữ.

– Khoảng 15 phút cuối buổi tập dành cho các bài tập Cardio là hợp lý. Vì bài tập này sẽ tiêu hao khá nhiều calo.

– Thời gian tập luyện hợp lý và khoa học nhất dao động  cho một buổi tập là 45 – 60 phút.

– Luyện tập từ dễ đến khó, từ cơ bản đến nâng cao và mức độ các bài tập tăng dần.

– Đa dạng các bài tập để vóc dáng cân đối hơn.

– Không nên luyện tập quá nhiều, luyện tập quá nhiều gây ra tiêu hao nhiều năng lượng nên khó tăng cân được.

Lời kết

Để lên kế hoạch tập gym tăng cân trong 3 tháng, bạn cần tìm hiểu lịch tập gym tăng cân cho nữ kỹ nhé. Bên cạnh chế độ luyện tập, người muốn tăng cân  thì cần lưu ý chế độ ăn uống khoa học. Hãy kiên nhẫn mỗi ngày, luyện tập đều đặn nhé! Chúc các bạn thành công!

Chia sẻ: