Tập gym nên ăn gì – chế độ dinh dưỡng cho người tập thể hình ra sao?

0

Tập thể hình đang là xu thế của giới trẻ hiện nay. Song song với lịch tập gym thì chế độ dinh dưỡng áp dụng trong quá trình rèn luyện rất được quan tâm. Tập gym nên ăn gì cho đúng và phù hợp để mang lại kết quả như mong muốn. Dinh dưỡng đầy đủ và khoa học sẽ giúp chúng ta tăng hiệu quả tập luyện. Vì thế, Blogshare chia sẽ chế độ dinh dưỡng  các HLV thể hình khuyến khích áp dụng. Bài viết dưới đây, sẽ gợi ý cho bạn Tập gym nên ăn gì là hợp lý nhé.

Chế độ ăn uống cho người tập thể hình hay dưỡng cho người tập thể hình sẽ góp phần quan trọng kết quả tập gym của gymer. Ăn uống song song với tập luyện mang lại tác dụng không ngờ. Theo các chuyên gia về thể hình, chế độ ăn uống và tập luyện là hai yếu tố chính tạo nên thành tích của người tập gym.

tap-gym-nen-an-gi-che-do-dinh-duong-cho-nguoi-tap-the-hinh-ra-sao-3Tập gym nên ăn gì để tăng hiệu quả tập luyện

Tuy nhiên, những người mới tập gym hoặc tập gym một thời gian nhưng chưa thấy kết quả. Không biết nên ăn những thực phẩm nào để tạo cơ bắp săn chắc, vạm vỡ hay thân hình thon thả, giảm mỡ cơ thể,… Vậy những người tập gym nên ăn gì là tốt nhất? loại thực phẩm nào cần ăn cho hợp lý? Cùng tham khảo bài viết dưới đây được trình bày chi tiết, đầy đủ và đơn giản dễ hiểu nhất.

Tập gym nên ăn gì – chế độ dinh dưỡng cho người tập thể hình

6 nhóm chất dinh dưỡng quan trọng mà người tập thể hình cần bổ xung trong chế độ ăn hàng ngày gồm: tinh bột, chất đạm, chất béo, vitamin – khoáng chất, chất xơ và nước. Những chất dinh dưỡng này đảm bảo năng lượng cần thiết cho hoạt động tạp luyện và sự hình thành, duy trì cơ bắp trên tàn cơ thể.

Tăng hàm lượng tinh bột (Carb)

Hàm lượng tin bột cực kỳ cần thiết cho người tập gym. Chúng tồn tại, tích tụ trong cơ bắp dưới dạng glycogen. Các glycogen này giúp người tập gym có một cơ bắp chắc nịt và phát triển khỏe mạnh. Ngoài ra, tinh bột chứa nhiều mang đến nguồn năng dồi dào cho người tập thể hình. Cho nên Tập gym nên ăn gì chắc chắn không thể thiếu tinh bột rồi.

Theo các HLV thể hình, khi tập thể hình nên bổ xung lượng các chất chứa tinh bột hấp thụ chậm thì tốt. Các thực phẩm này tăng hiệu quả hơn khi giúp chúng ta giảm cân, giảm béo. Một số thực phẩm cung cấp tinh bột nên ăn như khoai tây, gạo lức, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, khoai lang, trái cây, rau xanh,…

Ăn đầy đủ chất đạm (protein)

Protein hay còn gọi là chất đạm chứa các amino axit. Đây là thành phần chủ yếu cấu tạo nên gen di truyền và nhiễm sắc thể. Protein giữ vai trò quan trọng đối với cơ thể như cân bằng pH, tăng cường hệ miễn dịch, vận chuyển lưu trữ chất dinh dưỡng,… Các axit amino của chất đạm giúp người tập thể hình xây dựng cơ bắp to, khỏe mạnh và săn chắc. Vì vậy, người tập thể hình nên ăn đầy đủ protein để hiệu quả tập luyện.

tap-gym-nen-an-gi-che-do-dinh-duong-cho-nguoi-tap-the-hinh-ra-saoTập gym nên ăn gì ? Đó là protein và các thực phầm Carb

Vậy ăn bao nhiêu là hợp lý, các thực phẩm nào sẽ chứa nhiều chất đạm mà người tập gym nên ăn. Các bạn có thể tham khảo lượng đạm cần bổ xung:

– Cần 2,2 đến 2,6g Protein/kg thể trọng cho nữ tập gym khi muốn giảm cân, tăng cơ, duy trì cơ bắp.

– Cần 2,2-3,3g Protein/kg thể trọng mục tiêu là tăng cơ, săn chắc cơ bắp, giảm mỡ cho nam

– Nên bổ sung 1-1.5g Protein/kg thể trọng sẽ giúp cơ bắp được cung cấp đủ lượng. Ví dụ, cần ăn thực chứa 50-70g protein cho người có cân nặng 50-70 kg.

– Thực phẩm mà các gymer cần bổ xung đạm: loại thịt như thịt gà (bỏ da), thịt heo, thịt bò, các sản phẩm từ sữa. Đây là nguồn cung cấp chất đạm dồi dào cho cơ thể.

Cung cấp thực phẩm chứa chất béo khoa học

Hàm lượng testosterone (chất béo bão hòa) trong chất béo thực sự rất tuyệt với đối người tập thể hình. Vì chất này giữ vai trò quan trọng khi giúp các gymer phát triển cơ bắp, không tích tụ mỡ thừa trong các cơ. Cho nên, chất béo này sẽ giúp tăng kích thước cơ và sắn chắc hơn rất nhiều.

Mỗi ngày, khi tập thể hình thì cần bổ xung 5-10% lượng chất béo bão hòa để duy trì năng lượng và giúp quá trình tập luyện hiệu quả hơn. Người tập thể hình nên chọn ăn thực phẩm chứa béo có nguồn gốc thực vật. Các bạn nên bổ xung như cá hồi, dầu cá, dầu oliu, thịt bò (như vai, cổ, mông.. chứa nhiều chất béo bão hòa). Ngoài ra, nên ăn thêm đậu phộng, bơ, quả óc chó…

Vitamin và khoáng chất cần thiết

Khi áp dụng lịch tập gym cho người mới bắt đầu, thì thời gian phục hồi đồi với người tập cực kỳ quan trọng. Cho nên thời gian này các bạn cần bổ xung nhiều vitamin và khoáng chất nhé. Vì chúng giúp người tập thể hình phục hồi cơ bắp nhanh chống, đồng thời chắc khỏe hơn rất nhiều. Tập gym nên ăn gì thì không thể bỏ qua thực phẩm chứa vitamin và khoáng chất. Các thực phẩm chứa vitamin B, C, D, E, canxi, magie, selen, phốt pho… có chứa trong các loại quả như cam, cà rốt, dưa hấu, đu đủ; các loại đậu, ngũ cốc,…

Nước là cực kỳ quan trọng

Nước giữ vai trò quan trọng đối với người tập gym như bôi trơn các khớp xương hạn chế các tổn thương khớp, tăng cường các phản ứng trong cơ thể, đẩy mạnh các quá trình trao đổi chất, đốt cháy mỡ thừa,… Bên cạnh đó, uống nhiều nước hạn chế thèm ăn, giúp các bạn tập gym giảm cân tập gym giảm mỡ bụng cho nữ trở nên nhanh chống hơn.

tap-gym-nen-an-gi-che-do-dinh-duong-cho-nguoi-tap-the-hinh-ra-sao-3Uống nhiều nước tốt cho người tập gym

70-75% cơ thể chúng ta là nước. Uống nước đều đặn, đầy đủ để quá trình tập gym trôi chảy hơn. Đối với người bình thương cần 1.5-2 lít nước mỗi ngày là đảm bảo. Tuy nhiên, người tập gym thường các cơ, bộ phận vận động nhiều nên tuyến mồ hôi hoạt động mạnh mẽ nên mất nước rất nhiều. Do đó, cần bổ xung lượng nước nhiều hơn so với bình thường. Theo tham khảo nhiều người tập gym cho thấy, phải uống ích nhất 2.5-3 lít mỗi ngày. Nước nên uống nước lọc là tốt nhất. Không nên uống các loại nước có gas, nước ngọt, bia khi tập luyện.

Chất xơ

Có thể nói chất xơ là thực phẩm ít được nhiều người tập thể hình quan tâm. Tuy nhiên, theo các chuyên gia thể hình cần được bổ xung vào chế độ ăn cho người tập gym. Vì chất xơ sẽ giúp đốt cháy, phân hủy chất béo trong cơ thể hiệu quả. Ngoài ra, chúng còn giúp người tập gym chống kiệt sức và phục hồi các cơ sau quá tình tập luyện.

tap-gym-nen-an-gi-che-do-dinh-duong-cho-nguoi-tap-the-hinh-ra-sao-2Lợi ích của Chất xơ với người tập Gym, Thể hình

Người tập gym nên lựa chọn một số thực phẩm để hỗ trợ cho quá trình tập luyện như rau củ (sắn, khoai lang, cà rốt, cả bó xôi, súp lơ xanh, mồng tơi,..). Các loại trái cây ngon bổ dưỡng như chuối, dưa hấu, nho, bơ, lê, táo,…

Lời kết

Trên đây là dinh dưỡng cần thiết cho người tập gym. Cho dù các bạn luyện tập theo lịch tập gym nào thì cần đám ứng các chất dinh dưỡng bên trên để duy trì năng lượng và sức khỏe tốt. Mỗi cá nhân nên tham khảo một chế độ luyện tập, dựa vào đặc điểm cơ thể khác nhau để xây dựng thực đơn phù hợp nhất. Hy vọng, tập gym nên ăn gì  mang lại cho anh chị lựa chọn ăn gì, uống gì để được kết quả luyện tập tốt.

Chia sẻ: